La dosis de creatina es uno de los pocos consensos firmes en suplementación deportiva. Esto es lo que dice la literatura, no un consejo personalizado.
La dosis estándar
El protocolo más estudiado es 3 a 5 gramos por día de creatina monohidrato en dosis de mantenimiento. Es la dosis que satura los depósitos musculares en la mayoría de las personas.
¿Qué es la fase de carga?
Consiste en tomar dosis más altas (típicamente 20 g repartidos en 4 tomas) durante 5 a 7 días para saturar más rápido, y después bajar a mantenimiento. No es obligatoria: llegás al mismo punto en 3 a 4 semanas solo con la dosis de mantenimiento.
¿Más creatina es mejor?
No. Una vez saturados los depósitos, el exceso se elimina por orina. Tomar más no acelera resultados y puede aumentar molestias gastrointestinales.
Cuándo tomarla
El momento del día importa menos que la constancia. Hay evidencia leve de que tomarla cerca del entrenamiento puede ayudar, pero el factor principal es tomarla todos los días.
Esto es información general: si tenés una condición de salud o dudas, consultá a un profesional.