La creatina es uno de los suplementos más seguros que existen, pero no está exenta de efectos. La mayoría son leves y evitables.
Los efectos más reportados
- Retención de agua: la creatina arrastra agua al músculo; es esperable un aumento de peso de 1 a 2 kg en las primeras semanas.
- Malestar digestivo: más frecuente con dosis altas o fase de carga. Se reduce repartiendo la dosis y tomándola con comida o más líquido.
- Calambres: el mito de que deshidrata es falso; al contrario, conviene mantener buena hidratación, que suele resolver los calambres.
¿Hay efectos graves?
En personas sanas, con dosis estándar y a largo plazo, los estudios no muestran efectos adversos graves consistentes. La excepción es la enfermedad renal preexistente, donde todo suplemento requiere supervisión médica.
Cómo minimizar molestias
- Empezá directo con 3-5 g diarios (salteá la carga si te cae mal).
- Tomala con comida o dividida en dos tomas.
- Mantené una hidratación normal, no exagerada.